Что полезно по утрам — правильный завтрак

Завтрак по праву считается важнейшим приемом пищи, поскольку он задает тон на весь день. От того, насколько правильно организован утренний прием пищи зависят ваши успехи, как на работе, так и в тренажерном зале.
Знать, что завтрак является важнейшим приемом пищи еще недостаточно. Многие люди, которые только начинают работать над своей фигурой, увы, не знают азов правильного питания.

Есть много нюансов, в организации утреннего питания: какие продукты в него включать, в какой пропорции, в какой последовательности употреблять и многое другое. Все это является важными кирпичиками, в вашей стене здоровья и долголетия.
Благодаря правильно организованному завтраку, вы может решать совершенно разные задачи: зарядить себя энергией на целый день, набрать мышечную массу или же наоборот, избавиться от лишнего веса. Все это невозможно сделать без правильного питания, в котором прием пищи утром играет первостепенную роль.

1 Неожиданные факты о завтраке

Как это ни странно, но прием пищи в виде завтрака способствует похудению, в то время как его пропуски наоборот - ожирению. На эту тему проводилось не одно научное исследование и вывод однозначный: те, кто не пренебрегал утренним приемом пищи, за день употребляли гораздо меньше калорий, чем те, кто пропускал прием пищи утром. Не думайте, что если вы пропустили завтрак, то это значит, что вы избавились от лишних калорий. Наука и практика единогласны - к тому, кто не позавтракал, они еще вернутся, да с лихвой!
Завтрак, содержащий “правильные” углеводы (крупы, фрукты, хлеб из муки грубого помола) богаче полезными растительными волокнами, а так же благоприятно воздействует на продуктивность головного мозга. В отличии от завтрака, состоящего из сладкой и жирной пищи.

Неожиданные факты о завтраке

Завтракайте блюдами из неотшлифованных круп, они содержат витамины, минералы и антиоксиданты, которые принимаю участие в защите нашей сердечно-сосудистой системы.
Правильный завтрак, содержащий продукты высокой биологической ценности поможет вам оздоровить иммунитет и улучшить его сопротивляемость различным инфекциям.
Чтобы завтрак был по-настоящему полезным, в нем должны присутствовать такие составляющие, как:

  • молоко и молочные продукты;
  • нежирное мясо или рыба;
  • крупы и цельнозерновой хлеб;
  • овощи и фрукты.

Завтрак, состоящий из этих продуктов является по-настоящему полноценным и включает в себя весь спектр необходимых человеку питательных веществ.

2 Молочные продукты

Диетологи в один голос твердят, что молочные продукты - основа нашего здоровья. Все молочные продукты имеют высокую концентрацию кальция и витамина D. Кальций - это основа нашего опорно-двигательного аппарата, данный минерал накапливаясь в костях служит источником их дополнительной прочности; так же кальций используется для проведения нервного импульса и синтеза биологически активных веществ. Витамин D необходим для здоровья иммунной и сердечно-сосудистой систем.

Отдельное слово хотелось бы замолвить о кефире - данный продукт является так же источником пробиотиков. Данные вещества способны нормализовывать микрофлору кишечника, способствуя развитию полезных бактерий. Эти процессы благоприятно сказываются на работе пищеварения, а так же всего организма, за счет лучшего усвоения питательных веществ.

Йогурт - так же отличный источник кальция и пробиотиков, а так же витамина D, который принимает непосредственное участие в укреплении костной ткани. Предпочтение стоит отдать натуральному йогурту, без красителей, сахаров и консервантов. Если вы хотите дополнить его вкус, намного полезнее будет, добавьте к нему ягод или цитрусовых. Польза от этого только возрастет, но это будет натуральный продукт, в отсутствуют компоненты вредоносной химии.

Мясо и рыба - это в первую очередь высококачественные белковые продукты, данная составляющая которых практически полностью усваивается организмом. Белок, который содержится в скелетных мышцах животных, птиц и рыб обладает высокой биологической ценностью, которая обуславливается присутствием в его составе полного набора аминокислот, необходимых для строительства и обновления тканей, а так же производства биологически активных веществ.

Помимо большого количества белка, в мясе присутствует высокая концентрация витамина А и железа. Витамин А - это важнейшие биологически активные вещества, которые необходимы для поддержания здоровья нашего зрения. Помимо этого, витамин А принимает участие в различных биологических процессах. Фосфор, которым богаты морепродукты необходим, для повышения прочности костной ткани, а так же зубной эмали.

При этом, железо, которое содержится в составе продуктов, имеющих животное происхождение находится в форме, которая намного более эффективно усваивается нашим организмом, чем железо, полученное из других источников. Люди, не употребляющие продукты животного происхождения, обладают бледной, анемичной наружностью, а так же чувствуют слабость. Это связано с тем, что железо необходимо для транспортировки кислорода. Особенно богаты данным микроэлементом блюда из печени птиц и животных.

3 Крупы и цельнозерновой хлеб

Крупы - это в первую очередь продукт, содержащий “правильные углеводы”. Какие же углеводы относятся к такой категории и что делает их полезными? Это те углеводы, которые объединены в длинные цепочки. Благодаря этому, они расщепляются длительное время. Это способствует постоянно-высокому поступлению источников энергии, для работы тела и мозга. Равномерное поступление углеводов не создает скачков инсулина, которые наблюдаются при употреблении сахара. Неотшлифованные крупы усваиваются дольше, но в них гораздо выше содержание пищевых волокон, а так же витаминов и минералов.

Гречневая крупа из всех круп имеет наиболее полноценный и богатый белковый состав. Концентрация белка в ней равняется 15%. По этому показателю, среди остальных круп, ей нету равных. В то же время, низкое, относительно других круп содержание углеводов, делают данный продукт предпочтительным, во время диеты.

Овсяная крупа, еще один диетический продукт. Помимо высокого содержания полезных растительных волокон, овсяная крупа так же содержит очень полезные обволакивающие компоненты, которые оказывают защитное действие на слизистую оболочку кишечника. В больших количествах, данный продукт рекомендуется употреблять больным гастритом и язвенными заболеваниями, чтобы способствовать восстановлению слизистой оболочки кишечника.

Крупы и цельнозерновой хлеб

Рисовая крупа очень богата на витамины. В частности, отмечена высокая концентрация витаминов E, P и К. Лучше использовать нешлифованный рис, поскольку содержание ценных нутриентов, в кожуре, которая зачастую счищается очень высокое.

Цельнозерновой хлеб

Когда речь идет о похудении либо о полезном и правильном завтраке, как таковом, рекомендуется убрать хлеб. Мы же хотим заметить, что это справедливо только в адрес хлебобулочных изделий из полностью обработанной и отфильтрованной муки. Действительно, такой хлеб имеет очень маленькую питательную ценность, в то время, как в нем очень велико содержание простых сахаров, способствующих ожирению. В то время, как применение хлеба из муки грубого помола, в котором присутствует кожура от пшеницы, богатая питательными веществами, не только не является вредным, но и признано полезным.

Для приготовления этого хлеба, зерна пшеницы перемалывают лишь в незначительной степени, сохраняя не только центральную часть, но полностью, все зерно. Благодаря этому, такой хлеб богат аминокислотами, витаминами, диетическими волокнами, минералами. Углеводы, получаемые из такого хлеба усваиваются медленнее, поэтому не превращаются в жиры, а вместо этого на протяжении всего дня надежно поставляют энергию, для работы.

Текстура такого хлеба несколько жестковата, по сравнению с хлебом, в приготовлении которого используется белая мука, что и способствовало распространению последнего, среди зажиточной части населения Европы, в далекие времена. Но эта практика, основанная лишь на вкусовых ощущениях оказалось ошибочно, поскольку много чего полезного полезного теряется, при просеивании муки. Хотя ее и причисляют, к муке высшего сорта, она является низшим сортом для нашего здоровья.

4 Овощи и фрукты

Начать рассказ о данной категории продуктов стоит с того, что деление на овощи и фрукты - это исключительно кулинарное деление, основанное на вкусовой классификации. С точки зрения науки, овощи и фрукты могут причисляться к различным классам растений: корнеплодам, ягодам, баштанным культурам и т.д. Но несомненно их объединяет одно - польза для организма.

Овощи и фрукты богаты витаминами, пищевыми волокнами, минералами и антиоксидантами. Последние вещества служат надежной защитой нашего организма, на клеточном уровне, от разрушительных процессов. Как и в случае с фруктами, овощи предпочтительнее употреблять с кожурой.

Данные продукты почти не содержат калорий. Например, такие распространенные овощи, как огурец и помидор, содержат по 15 и 25 калорий соответственно. Тем не менее, благодаря особой волокнистой структуре, на их переваривание требуется длительное время, поэтому простой салат способен утолить чувство голода. Тем, кто желает снизить вес, рекомендуется принимать порцию салата, без масла, за полчаса до еды. Таким образом, вы употребите гораздо меньше калорий, поскольку за основной стол сядете уже с чувством сытости.

5 Завтрак для снижения веса

И так, вы решили похудеть. Как в этом плане поступает большинство людей? Правильно, они отказываются от завтрака. Возможно и вы сейчас подумали, что это правильное решение. Но это решение мало того, что не способствует похудению - оно прямо влияет на набор лишнего веса. Весь секрет в том, что тот, кто не завтракает - за весь день употребляет больше калорий. Чувство голода, разбушевавшееся при пропущенном завтраке заставляет нас буквально набрасываться на еду, что чревато перееданием и как следствие - лишним весом.

Поэтому, необходимо организовать правильный завтрак, чтобы похудеть. И так, завтрак - это энергия на весь день. Именно поэтому, он должен быть более насыщен углеводами, чем обед и тем более ужин. Поскольку любую деятельность, будь-то интеллектуальная или физическая работа мы начинаем с утра, это положение является в высшей степени логичным. Но углеводы должны быть правильными - никаких мучных изделий из белой муки (магазинский хлеб, булочки), никаких сладостей, никакого сахара и меда. Ваш выбор - это крупы, которые насыщают тело энергией постепенно и не содержат сахаров, которые способствуют набору лишнего веса.

В качестве белковой пищи отлично подойдут постные сорта мяса и рыбы, а так же вареные куриные яйца. Допустимые способы приготовления блюд, в данном случае, это варка и тушение, а так же, запекание. Не используйте растительное или сливочное масло, для приготовления. Данные продукт, состоят как минимум на 90% из жиров, что напрямую способствует набору веса.

6 Завтрак для набора мышечной массы

Тем, кто набирает мышечную массу, необходимо запомнить, что для роста мышц, необходима немного завысить калорийность рациона, чтобы стимулировать анаболические процессы. И конечно же, необходимо больше белка, из которого как раз-таки состоят те самые мышцы.

Набирающим мышечную массу за завтраком допускаются небольшие приятные сюрпризы, в виде сладостей и выпечки. Естественно, соблюдая меру, чтобы рост мышечной массы не шел об рука об руку с набором лишнего веса. С жирностью мяса, дела так же обстоят проще. Но тем не менее, мы не рекомендуем употреблять в пищу свиной ошеек, бекон, утку или скумбрию, поскольку это через чур жирные продукты. Основные углеводы должны приходиться на крупы, которые дают энергию для роста и не способствуют набору веса.

Завтрак - универсальный прием пищи, который поможет вам как избавиться от лишнего веса, так и поспособствует увеличению массы мышц. Естественно, всего этого невозможно достичь, если безответственно относиться к своему рациону.